Kol kası nasıl yapılır?

Birçok insan kalın, güçlü ve kaslı kollara sahip olmayı ister. Kol kaslarınızı geliştirmek için ön kol ve arka kol kaslarınızı ayrı ayrı çalıştırmalısınız. Bunun için sizlere özel olarak hazırladığımız programımızı antrenmanınıza dahil ettikten sonra kol ölçüleriniz artacak ve ince kollarınız daha kaslı bir görünüme kavuşacak. En çok ilgi gören kas gruplarından olan kollarımızı geliştirecek egzersizleri sizler için derledik.


Aslında oldukça küçük bir kas grubu olan kollarımızı çok fazla harekete maruz bırakmaya gerek yok. Ön kol ve arka kol olmak üzere sadece 2 parçadan oluşan bu kol kaslarınızı 3’er harekette geliştirebilirsiniz. Önerilerimizi uygulamadan önce bir sağlık uzmanına danışmayı unutmayın.

Kol, karın, gibi küçük kas grupları Bacak, Sırt, Omuz, Göğüs gibi büyük kas gruplarına göre daha kısa sürede dinlenir ve toparlanırlar. Bu, daha hızlı dinlenen küçük kas gruplarını daha sık aralıklarla çalıştırabileceğiniz anlamına gelir.

Büyük kas gruplarının toparlanma süresi 72 saatken (3 Gün) küçük kasların toparlanma süresi 48 saattir (2 Gün). Ayrıca sırt kas grubunu çalıştırdığımızda ön kolumuz yardımcı kas grubu olarak da çalışır. Aynı durum göğüs kaslarımızı çalıştırırken arka kol kaslarımız için de geçerli olur ve arka kolumuz yardımcı kas grubu olarak çalışır.

Yardımcı şekilde çalışan kaslar kısmî düzeyde yorulur ve bir sonraki gün antrenman yapamayacak durumda olur. Bu noktada 2 günde bir çalıştırabileceğiniz kol kaslarınızla yeterince dinlenmeden egzersiz yapmayın (Galerinin sonunda örnek haftalık kol antremanı program verilecektir)

Küçük bir kas grubu olmasından dolayı kol kaslarıız hızlı bir şekilde gelişecektir. Burada yapılması gereken en önemli şey gösterdiğimiz hareketleri doğru tekrar aralığında ve düzgün bir şekilde yapmanız. Bu gereklilikleri yerine getirdiğinizde 1 ay içinde kollarınızda gözle görülür bir değişim olacaktır.

Kol çalışırken yapılan en büyük hata neredeyse hiç arka kolları çalıştırmamaktır. Eğer ki kollarınızın daha kaslı bir görünüme sahip olmasını istiyorsanız, ön kol kasına kıyasla daha büyük bir yapıya sahip olan arka kollarımızı çalıştırmak zorundasınız.

Sadece kol çalışırken değil tüm kas gruplarında egzersiz yaparken sık karşılaşılan bir hata; sürekli ağır kilolar tercih etmektir. Ağır kiloyla çalışmak tabii ki de önemli ve gerekli ama bunu hangi hareketlerde uygulanması gerekildiği ise az bilinen bir durum. Hali hazırda küçük bir kas grubu olan kollarımızı da her harekette ağır kilolarla çalıştırmak bizlere istediğimiz sonuçları vermeyecektir.


Cable pushdown 4 Set 6-8 Tekrar

Rope push down 4 Set 10-12 Tekrar

Dumbell kick back 3 Set 15 tekrar

Barbell Curl 4 Set 6-8 Tekrar

Cable rope hammer curl 4 set 10-12 Tekrar

Concentration curl 3 Set 12-15 Tekrar

Paylaşım için teşekkürler.