A vitamini nelerde var?

Adını üstlendiği yaşamsal (vital) fonksiyonlardan alan vitaminlerin, vücutta farklı görevleri vardır. Görme duyusunun problemsiz bir şekilde çalışabilmesi için en önemli bileşen olan A vitamini, aslında vücutta üreme sisteminden, bağışıklık fonksiyonuna kadar daha birçok rolde görev alır. Bu yazıda sizler için A vitamini hakkında merak edilen her şey derlenmiştir. Keyifli okumalar dileriz.

A vitamini nedir?
A vitamini retinol, retinal ve retinil esterleri içeren bir grup retinoidin diğer bir adıdır. A vitamini yağda çözünebilen vitaminlerdendir. Bu nedenle fazlası vücutta depolanabilir.

A vitamininin vücuttaki görevleri nelerdir?
A vitamininin vücuttaki bilinen işlevleri aşağıdaki gibi özetlenebilir:

• görme fonksiyonunun devamlılığı (A vitamini gözün retina tabakasında ışığı emen bir protein olan rodopsinin uyarılmasını sağlar)
• bağışıklık fonksiyonu,
• üreme,
• hücresel iletişim,
• hücre büyümesini ve farklılaşmasını destekleme,
• kalbin, akciğerlerin, böbreklerin ve diğer organların normal oluşumunu ve korunmasını sağlama

Günlük olarak ne kadar A vitamini almalı?
Günlük olarak alınması gereken A vitamini miktarı, yetişkin erkeklerde 900 mcg (mikrogram), kadınlarda ise 700 mcg olarak belirlenmiştir. Hamilelikte bu oran 770 mcg olurken, emziren anneler günlük olarak 1300 mcg, A vitamini almalıdır.

A vitamini içeren besinler nelerdir?
“A vitamini nelerde var?” çokça merak edilen bir konudur. A vitamini insan diyetinde “önceden oluştulmuş A vitamini (retinol)” veya “provitamin A” olarak iki formda mevcuttur. Vitaminler vücutta kullanılmaya hazır olan moleküllerken, provitaminler vücutta bir işlem sonrasında vitamine dönüştürülebilen moleküllerdir.

Önceden oluşturulmuş A vitamini (Retinol)
Önceden oluşturulmuş A vitamini; süt ürünleri, balık ve et (özellikle karaciğer) dahil olmak üzere hayvan kaynaklı gıdalarda bulunur.

En fazladan aza doğru önceden oluşturulmuş A vitamini kaynakları ve miktarları aşağıdaki gibidir:

• Sığır Karaciğeri: 100 gramda 9442 mcg
• Kuzu Karaciğeri: 100 gramda 7.491 mcg
• Morina balığı karaciğeri yağı: 1 çay kaşığında 1.350 mcg
• Kral Uskumru: 100 gramda 252 mcg
• Somon: 100 gramda 149 mcg
• Mavi Yüzgeçli Orkinos: 100 gramda 757 mcg
• Keçi Peyniri: 100 gramda 407 mcg
• Tereyağı: 1 yemek kaşığında 97 mcg
• Cheddar peyniri 1 dilimde 92 mcg
• Rokfor Peyniri: 30 gramlık porsiyon başına 83 mcg
• Katı Haşlanmış Yumurta: 1 büyük yumurtada 74 mcg
• Alabalık: 100 gramda 100 mcg
• Mavi Peynir: 30 gramlık porsiyon başına 56 mcg
• Krem Peynir: 1 yemek kaşığında 45 mcg
• Havyar: 1 yemek kaşığında 43 mcg
• Beyaz Peynir: 30 gramlık porsiyon başına 35 mcg

Provitamin A’nın bitkisel kaynakları
İnsan vücudu bitkilerde bulunan karotenoidlerden de A vitamini üretebilir. Bu karotenoidler, toplu olarak provitamin A olarak bilinen alfa ve beta-karoten içerir.

Bununla birlikte, insanların yaklaşık %45'i provitamin A'yı, A vitaminine dönüştürme yeteneklerini önemli ölçüde azaltan genetik bir mutasyon taşır. Diğer bir deyişle bu mutasyonu taşıyan insanlar aşağıdaki listede belirtilen oranlarda A vitamini sentezleyemez. Bu nedenle A vitamini direkt olarak önceden oluşturulmuş formunda; hayvansal gıdalardan ya da besin takviyelerinden alınmalıdır.

Aşağıda provitamin A alabileceğiniz sebzeler sıralanmıştır:

• Tatlı Patates (pişmiş): 100 gramda 1.043 mcg
• Kış Kabağı (pişmiş): 100 gramda 558 mcg
• Kıvırcık lahana (pişmiş): 100 gramda 681 mcg
• Havuç (pişmiş): 1 orta boy havuçta 392 mcg, 100 gramda 852 mcg
• Tatlı Kırmızı Biber (çiğ): 1 büyük biberde 257 mcg
• Ispanak (çiğ): 100 gramda 469 mcg

En fazla provitamin A bulunduran meyveler ise şu şekilde özetlenebilir:

• Mango: 1 orta boy mangoda 181 mcg
• Kavun: 1 büyük dilim: 172 mcg
• Pembe veya Kırmızı Greyfurt: 1 orta boy greyfurt 143 mcg
• Karpuz: 1 dilimde 80 mcg
• Papaya: 1 küçük papayada 74 mcg
• Kayısı: 1 orta boy kayısıda 34 mcg
• Mandalina: 1 orta boy mandalinada 30 mcg
• Nektarin: 1 orta boy nektarinde 24 mcg

A vitamini eksikliği semptomları nelerdir?

• A vitamini eksikliğinde cildinizde egzamaya benzeyen kuruluklar, yaraların geç iyileşmesi gibi belirtiler gözlemleyebilirsiniz. Ayrıca sivilce problemleri de A vitamini eksikliklerinde sıkça gözlenir.
• Bunun haricinde A vitamini eksikliğinde tekrarlayan boğaz ve göğüs enfeksiyonları ortaya çıkar.
• A vitamininin diğer bir önemli görevi görme olduğu için, çok ciddi oranda eksikliğinde gece körlüğü denen tıbbi durum ortaya çıkabilir. Hafif A vitamini eksikliklerinde ise göz kuruluğu ile karşılaşılmaktadır.
• Kısırlık (infertilite) A vitamini eksikliğinde ortaya çıkabilen bir durumdur.
• Çocuklarda A vitamini eksikliği büyüme geriliklerine neden olabilir.

Kimler A vitamini eksikliği riski altındadır?

• Prematüre bebekler: Gelişmiş ülkelerde klinik A vitamini eksikliği bebeklerde nadir gözlenen bir durumdur ve sadece malabsorpsiyon (bağırsaklardan emilim) bozukluğu olanlarda görülür. Bununla birlikte, erken doğmuş bebeklerin doğumda yeterli karaciğer A vitamini deposu yoktur ve retinolün plazma konsantrasyonları yaşamın ilk yılında genellikle düşük kalır. A vitamini eksikliği olan prematüre bebeklerde göz, kronik akciğer ve gastrointestinal hastalık riski artar.
• Gelişmekte Olan Ülkelerde Bebekler ve Küçük Çocuklar: Gelişmiş ülkelerde, anne sütündeki A vitamini miktarları, bebeklerin yaşamın ilk 6 ayı ihtiyaçlarını karşılamak için yeterlidir. Ancak A vitamini eksikliği olan kadınlarda anne sütü hacmi ve A vitamini içeriği yetersizdir ve sadece emzirilen bebeklerde yeterli A vitamini depolarını korumak için yeterli değildir. Gelişmekte olan ülkelerde A vitamini eksikliği prevalansı (görülme sıklığı), küçük çocukların emzirilmesi bırakıldıktan hemen sonra artmaya başlar.
• Gelişmekte Olan Ülkelerde Hamile ve Emziren Kadınlar: Gebe kadınlar fetal büyüme ve doku bakımı ve kendi metabolizmalarını desteklemek için ekstra A vitaminine ihtiyaç duyarlar. Dünya Sağlık Örgütü, dünya genelinde 9.8 milyon gebe kadının A vitamini eksikliği nedeniyle kseroftalmi (anormal göz kuruluğu) olduğu tahmin etmektedir. Hamile ve emziren kadınlarda A vitamini eksikliğinin diğer etkileri arasında artan anne ve bebek ölümü, artmış anemi riski ve daha yavaş bebek büyümesi ve gelişimi yer alır.
• Kistik Fibrozlu Bireyler: Kistik fibrozlu çoğu insan pankreatik yetmezliğe sahiptir. Bu da yağ emiliminde zorluk nedeniyle A vitamini eksikliği riskini arttırır. Bazı çalışmalar kistik fibrozlu hastaların %15 ila 40'ında A vitamini eksikliği olduğunu bulmuştur. Bununla birlikte, gelişmiş pankreatik replasman tedavileri, daha iyi beslenme ve kalorik takviyeler, kistik fibrozlu hastaların çoğunun A vitamininin yeterli seviyede olmasına yardımcı olmuştur.

A vitamini alırken nelere dikkat etmeliyiz?
A vitaminlerini eczanelerde reçetesiz satılan multivitamin destek ilaçlarından da elde edebilirsiniz. Bununla beraber, bu tip ürünler kullanılmadan önce muhakkak bir uzmana başvurulmalıdır çünkü uzun süre yüksek oranda A vitamini almak vücutta toksik etki yaratabilir. Ayrıca kullandığınız başka bir ilaç varsa (kan sulandırıcı, karaciğer enzimleri üzerinde etkili ilaçlar) ilaç - ilaç etkileşimi bir uzman tarafından değerlendirilmelidir. A vitaminini sağlıklı bir şekilde vücuda almanın yolu besinler aracılığıyladır ve bu şekilde A vitamini toksisitesi göstermek pek mümkün değildir.

Sağlıklı günler dileriz.

Paylaşım için teşekkürler.